Как начинающему альпинисту
подготовиться к альплагерю и восхождению

Москвичам повезло. Самое простое для подготовки к горам - прийти в наш альпклуб (очень эффективно, даже если до смены осталось пара недель!). А если вы из другого города?

Итак, что нужно начинающему альпинисту, в том числе человеку, который до этого ни разу не был в горах? И физкультурой последний раз занимался в школе... Вам нужно:

Подготовительный период – до выезда в горы

Это, напомним, спортивные нормы. Просто альпинизм - это спорт :-)

А что, если какие-то нормы вы не можете выполнить?

Так вот - никакой катастрофы в этом нет! Вы можете наравне со всеми проходить обучение в альплагере, и на вершину вы, как и все остальные, скорее всего, зайдете. Да, вам будет значительно труднее, чем тем, кто физически лучше подготовлен. А если вы зайдете на гору, то и значок Альпинист России получите. Как и получите много полезных знаний и умений.

Например, автор этих строк зашла на Эльбрус, будучи несколько последних лет в школе освобожденной от бега и вообще от физкультуры! И сходила на Эльбрус в 35 лет, так и не сумев ни разу ни подтянуться на перекладине, ни выпрямиться на одной ноге из "пистолетика". Правда, полгода до этого пару раз в неделю по 30 минут бегала, и шла на восхождение с убеждением упираться до последнего, хоть на четвереньках, хоть по-пластунски, но зайти!

Конечно, если после обучения у нас вам захочется пойти на более сложные горы, чем Эльбрус, или если вам понадобятся спортивные разряды, то есть если вы захотите быть спортсменом, то нужно будет перестроить всю свою жизнь, как это все профессиональные спортсмены и делают – тут и подтягивание, и отжимание придут, как само собой разумеющееся.

А если вам достаточно приобретать знания, умения, заходить на несложные вершины, получать удовольствие от пребывания в горах – то можно идти параллельно профессиональному альпинизму. Так же, как можно наслаждаться плаваньем без участия в областных соревнованиях и олимпиадах, или кататься в удовольствие на велосипеде – без участия в Тур де Франс : )

Спортивная нагрузка

Чтобы как-то упростить жизнь новичкам, наши смены мы отметили уровнем нагрузки.

Например, средняя нагрузка для новичков (обычно на 2-недельных программах с восхождением на Эльбрус) - вам будет относительно легче, если до приезда в альплагерь вы регулярно, 3 раза в неделю, занимаетесь спортом, при котором ваше сердце работает с нагрузкой 130 (временами до 150) ударов в минуту. Например: бег, плаванье, бокс... Очень хорошо, если вы можете присесть 50 раз подряд. Кстати, не нужно прямо сразу начинать столько приседать, если раньше вы этим не занимались - наращивайте нагрузку постепенно, начните с 10 раз, если покажется мало, то через 10 минут присядьте еще 10 раз. И добавляйте каждый день по 2 приседания, но не надрывайте мышцы!

Высокая нагрузка (обычно на 3-недельных программах с восхождением на обе вершины Эльбруса, или на Казбек из России) - вот это уже не игрушки! Здесь необходима регурярная нагрузка (например, бег) 3-4 раза в неделю по часу, ежедневно по 75 приседаний. И это - программа-минимум...

Экстремальная нагрузка - здесь требуется отличная физическая форма, от 100 приседаний и бег через день... Подробности обычно указаны на программах.

Состояние здоровья и противопоказания

Для занятий альпинизмом для начинающих противопоказаний очень мало. Обратите внимание - мы сейчас говорим о самой первой ступеньке в альпинизме - о Начальной подготовке (НП-1), в результате которой вы можете получить знак Альпинист России. Эта программа, и ее нагрузки рассчитаны на малоподготовленных среднестатистических людей.

Для большей безопасности, на части смен в нашем альплагере есть врач, который осматривает всех прибывших. А в процессе образовательной программы вас научат слышать свое тело и чувствовать пределы своих нагрузок.

Противопоказанием могут быть серьезные заболевания сердца и сосудов. В этом случае обратитесь к своему лечащему врачу, и спросите, можно ли вам ехать в горы заниматься альпинизмом на начальном этапе.

Например, даже с некоторыми серьезными заболеваниями сердца (даже с пролапсом) можно ходить на горы до 7.000 метров: то есть можно ходить и на Эльбрус, и на Монблан, на Казбек, Фудзияму, Килиманджаро и еще на 70% известных вершин. А вот на Эверест, или на К2 (вершина чуть ниже Эвереста, но гораздо сложнее!) такой человек сам, сознательно не пойдет. Но останется еще так много вершин, что и всей жизни не хватит, чтобы их посетить!

Поэтому можно пройти Начальную подготовку, рассчитанную на новичков, даже не выполнив какие-то изначальные нормативы по общей физической подготовке. Может быть, закрыть потом 3-й спортивный разряд в альпинизме (там уже горы будут немного серьезнее), и остаться на этом уровне альпинизма. И, если нет желания, времени, или здоровье не позволит, то необязательно потом расти дальше до альпиниста-спортсмена 1-го разряда, или до мастера спорта по альпинизму - вам и так будет доступно полмира для восхождений, или просто для прогулок по горам.

Правда, есть еще одно сочетание, которое помешает начинающему альпинисту: большой излишний вес вкупе с ленью и отсутствием мотивации не позволят вам пройти всю программу обучения и зайти на вершину. Впрочем, лень и отсутствие мотивации помешают любому мероприятию независимо от физической формы участника...

Ну, а самое, может быть, серьезное, уже психологическое противопоказание, - это неумение уживаться в коллективе, проще - вредный характер. Просто альпинизм - коллективный спорт, здесь всегда кто-то вас страхует и кто-то идет с вами в одной связке...

Учитывайте, что профессиональный альпинизм – это образ жизни

Если вы после поездки в наш альплагерь серьезно заразитесь горами, то будете вынуждены бросить курить: так же, как глупо добавлять в рюкзак пианино, и тащить его на вершину только потому, что вы любите иногда на нем сыграть, так же быстро приходит понимание, что сигарета дает только дополнительную нагрузку организму и не доставляет больше удовольствия (наши участники советуют: "желание соски" снимает "Бризантин", при этом нет побочных эффектов).

Вы будете постоянно бегать, и через несколько лет станете сухим и жилистым, сколько бы вы не ели; кровеносная система разрастется и сердечный пульс замедлится.

А если и НЕ заразитесь альпинизмом и горами – то просто получите мощнейший заряд здоровья, знаний, веры в свои силы, чувство владения своим телом, сбросите немного вес и подкачаете мышцы.

Подготовка к альплагерю –
ваш путь к вершине начинается сейчас

Итак, можно приехать в альплагерь совершенно неподготовленным, если вы вдруг решили к нам присоединиться, а до выбранной вами смены остается всего ничего. Особенно, если каким-то спортом (кроме шахмат, пожалуй) вы недавно занимались. Кстати, отличные результаты показывали на горе не только бегуны, но и те, кто несколько лет занимался йогой.

Плохие результаты будут у тех, кто воспринимает поездку в альплагерь (и, особенно, восхождение на Эльбрус) как небольшое туристическое приключение, в котором достаточно заплатить деньги, и все случится само собой.

Точно так же, покупка учебника английского языка, или оплата занятий даже с самым лучшим преподавателем еще не означает, что вы сможете говорить на английском языке.

Горы совершенно равнодушны к тому, кем вы были внизу, какую имели должность и зарплату, или по каким причинам не занялись своей физической формой и своим здоровьем (особенно - хроническими заболеваниями) до поездки. Они требуют от каждого человека, как минимум, желание и способность в нужный момент собраться, может быть, даже сжать зубы, и «поупираться» час или два «через не хочу».

Если до поездки остается месяц, то нужно поберечься. Уже нельзя давать организму серьезной нагрузки! За месяц до поездки в горы лучше снизить нагрузки, тогда на пик своей формы вы выйдете прямо перед восхождением.

А если у вас есть запас времени, то начинать нужно прямо сегодня, чтобы привыкнуть к понятию «надо», но готовиться нужно без фанатизма, потому что в альпинизме очень важно делать все спокойно, взвешенно, по плану и без перегрузок.

Приседание, отжимание, подтягивание - желательны. Напоминаем - без фанатизма! Не нужно рвать мышцы; хороший альпинист - это здоровый альпинист!

Бег трусцой, бег на лыжах или плаванье - обязательно! Если на лыжах - то именно бег, когда одежда промокает от пота, а не неспешная прогулка. А если плаванье - то спортивное плаванье (любым стилем), в идеале — 1,5-2 километра, а не неспешное перемещение от бортика до бортика в стиле забавных «бабушек-поплавков»...

Ничего лучше бега для подготовки к восхождению не было придумано. По улице, по городу, по парку, по пересеченной местности, в любую погоду. Зимой, при температуре ниже 15 градусов — или бег в защитных масках, или бег на лыжах.

Регулярные пробежки (3-4 раза в неделю) дадут вам и необходимую для восхождения физическую форму, и выносливость, и умение перебороть себя, справиться со своим «не могу», «не хочу», «ну зачем», «лучше завтра». Именно через такое же «ну зачем я в это ввязался», «не пойду со всеми, лучше через год пойду» вы или ЛЕГКО переступите на горе, потому что научились этому ДО гор, во время пробежек, или будете дополнительно с собой бороться во время восхождения.

Кстати, бег трусцой мало того, что малобюджетный вид спорта – вам понадобятся только беговые кроссовки и трусы (можно добавить носки, футболку, штаны и легкую ветровку), так еще и великолепная возможность легко регулировать свой вес, подтянуть ноги, попу, потренировать сердце, развить и усилить кровеносную систему в организме.

Да, а вот людям СТАРШЕГО ВОЗРАСТА лучше всего заняться скандинавской ходьбой, но тут уж каждый день! Нагрузки нужно будет согласовать с врачом.

Если у вас ПРОБЛЕМЫ СО СПИНОЙ - предупредите нас об этом, рюкзак у вас будет не тяжелый, но на ноги и колени нагрузка есть.

Если у вас проблемы с опорно-двигательной системой (болят суставы, колени, ноги): нужны тренировки! Ходьба и плаванье, и еще раз плаванье! Проплывать от километра и выше. И ходьба с палками 4 раза в неделю быстрым шагом по 1,5 часа.

А если вы - слабая женщина, или у вас немного лишнего веса - то прочитайте заодно эту статью.

КАК начинать БЕГАТЬ ПРАВИЛЬНО

Итак, мы предполагаем, что спортом вы не занимались, с самой школы/института... Новичкам лучше всего начинать с трех пробежек в неделю: при меньшем количестве тренировок прогресс будет слишком долгим, а при большем у организма не будет времени на восстановление. После месяца-полутора тренировок трижды в неделю можно добавить четвертую: это считается оптимальным беговым режимом для большинства людей.

Можно назначить пробежки в субботу и воскресенье, и добавить одну среди рабочей недели. Учитывайте, что летом утром лучше выбегать пораньше, пока не стало жарко - высокие температуры воздуха очень снижают удовольствие от пробежек.

Начинать бегать нужно достаточно медленно, в комфортном для вас темпе. Можно начать с 1 километра, или с 20-минутной медленной, совсем медленной пробежки. Мы не ставим сейчас рекорды, наша задача - научиться переступать через свое «не хочется», причем так, чтобы получать удовольствие от бега, а не отвращение при мысли о пробежке.

Далее можно добавлять в каждой тренировке по 25-50 шагов, доведя постепенно пробежку до 30-45 минут. Например, за 10-12 тренировок здоровый человек адаптируется к спокойному бегу в течение 30 минут без перерыва.

Сейчас нет однозначного ответа на вопрос, когда лучше бегать — утром или вечером. Говорят, что, организм пробуждается именно во время утренней пробежки: во внутренние органы и мышцы поступает много кислорода, разгоняется обмен веществ, и в течение всего дня вы будете чувствовать себя бодро и подтянуто. Поэтому выйти на пробежку можно еще до работы, сразу встав с кровати, и даже отложив умывание, сделав немного упражнений для разминки: помахать руками, ногами, присесть - и вперед, за здоровьем!

А вечерняя пробежка — отличное средство, если вы планируете поздно лечь спать: она приводит в состояние перевозбуждения, и сон откладывается на несколько часов. Также вечером, если работа сидячая, полезно размять засиженные мышцы. После такой пробежки улучшится настроение, снимется дневной стресс, а после душа наступает состояние чистоты и бодрости до момента отхода ко сну. Также вечерняя получасовая пробежка перед сном для здорового человека 30-40 лет два-три раза в неделю - это очень хорошая профилактика заболеваний сердца, а также нормализуется работа желудочно-кишечного тракта. Но, в любом случае, после окончания вечерней пробежки до отхода ко сну должно быть в запасе не менее 2-х часов!

Для вечерних пробежек можно купить налобный фонарик, тем более, что на восхождении он вам тоже понадобится.

В условиях загазованного большого города лучше выбирать дорожки в парках или возле водоемов, чтобы не вдыхать выхлопные газы автомобилей. Если такой возможности нет, лучше заниматься в фитнес-клубе с системой вентиляции и кондиционирования.

Как бы вы ни берегли себя, такие занятия сильно нагружают суставы, особенно при беге по асфальту. Чтобы избежать травм, лучше бегать по пересеченной местности: ее мягкая почва дает хорошую амортизацию, в отличие от беговой дорожки.

Большинство из нас бегает так же, как и ходит, приземляясь на пятку. В этом случае научитесь бегать с перекатом с пятки на носок, и не стучите пятками со всей силы о землю, чтобы не получить травму.

Но попробуйте также ногу при беге нужно ставить не на пятку, а на всю стопу сразу. Ступню для этого нужно ставить почти под собой, а не выносить далеко вперед. Попробуйте побежать очень медленно, и тогда у вас получатся короткие шаги, в которых нога ставится на всю стопу. Если вы научитесь этой технике приземления, то даже по льду сможете бегать без проблем. А еще избежите травм.

А вот бег на носках нужен для скоростного бега, например, для стометровок. Для этого нужно иметь очень, очень и очень натренированные икроножные мышцы! Нам такой бег не подходит, потому что задача не быстро пробежать 100 метров, а бежать долго, т.е. тренировать выносливость.

Во время пробежек локти нужно держать согнутыми: если вы упадете, то сможете быстро выставить руки вперед и смягчить удар. Голову следует держать ровно, не наклонять ее низко и не запрокидывать назад.

При спортивных занятиях придерживайтесь определенной скорости и не стремитесь сразу пробежать марафон. Для всего нужно время, это касается и физической подготовки - организм должен постепенно привыкать к нагрузкам. Проверьте себя следующим образом: если на бегу вы еще можете с кем-то говорить, то можно ускориться. Оптимальную скорость можно определить так: при ней вы можете говорить на бегу только короткими предложениями.

Казалось бы, бег очень естественен для человека, но это не исключает возможные риски для здоровья. Чтобы их избежать, нужно бегать в умеренном темпе. Помните, что стресс для суставов и костей должен быть дозированным, иначе организм его не выдержит. Риск получения травмы сильно увеличивается при ускорении сверх меры, при чередовании монотонного и интервального бега.

Лайфхаки* для бега

(личный опыт автора статьи)

*Лайфхаки - полезные мелочи (в данном контексте - для начинающих бегунов), облегчающие жизнь.

Кроссовки - лучше потратьте немного денег, и купите именно беговые кроссовки, а не кеды. Нога будет приятно амортизироваться, и бегать будете, почти как в тапочках.

Кстати, бывают кроссовки обычные, дышащие, легко пропускающие как воздух, так и воду, и «непромокаемые» (хотя все относительно!). Непромокаемые пропустят несколько капель из потока брызг, если бежать по луже, «дышащие» же пропустят всю воду, словно вы бежите босиком. Обязательной необходимостью являются обычные, «дышащие»кроссовки, «непромокашки» можно покупать, если есть свободные деньги.

И еще - беговые кроссы нужно брать ОБЯЗАТЕЛЬНО на 1,5–2 размера больше вашей стандартной обуви. Девушки - к вам отдельное обращение - это не шутка!! Между большим пальцем и носком кроссовка внутри обуви должно быть 2 сантиметра!

Появляются потертости, мозоли из-за кроссовок - купите носки для спорта (для бега). В обычных (хлопковых) носках ноги потеют, кожа ног увлажняется (помните, какая она у нас после бани?), становится нежной и беззащитной перед натиранием. Спортивные носки отводят излишнюю влагу от ноги, оставляя ее сухой, а потому и невосприимчивой к трению обуви.

Регулировать вес (убрать лишний килограмм) можно увеличением скорости, или дистанции, причем предпочтительнее именно дистанция. Попробуйте добавить 250-500 метров, а если этого не хватит, то через 2-4 недели - еще 250-500 метров.

Быстро устают мышцы ног при беге в горку - попробуйте активнее двигать тазом. Если обычно таз у вас неподвижен, работают только ноги под ним, то здесь переставляйте ноги всем телом от пояса.

Бег с горки вниз - увеличьте длинну каждого отдельного шага, но не увеличивайте скорость перемещения ног.

Нужно ускориться - попробуйте активнее работать вашими согнутыми в локтях руками.

Споткнулись и падаете - в идеале постарайтесь "закрутиться" во время падения, чтобы, упав, прокатиться по земле и распределить ударную нагрузку. Это лучше, чем рисковать принимать удар всего тела с ускорением на руки...

Если не хватает дыхания, вас «душит» грудина - побежать медленнее, следить за дыханием (игнорирование чревато сердечным приступом). Дышать нужно ровно, в такт бегу.

Тяжело дышать  - делаем выдох резкий, быстрый, вдох вспокойный, естественный. Дыхание подстраивается под равномерный бег.

Колет в боку - нужно немного (незначительно) уменьшить темп (замедлиться), дождаться, когда все пройдет, и плавно вернуться к прежней скорости.

Болят суставы - проверьте, правильно ли вы ставите ноги, нет ли излишней ударной нагрузки на суставы? Снизьте скорость на пробежке, когда боль пройдет, попробуйте постепенно вернуться к прежней скорости. Кстати, колени и бедра первые 2-3 года постоянно будут о себе напоминать, особенно весной и осенью, это нормально. Зато к старости они у вас будут в гораздо более лучшем состоянии, чем у ваших не бегавших ровесников.

Больно «под пяткой где-то внутри» - попробуйсте зафиксировать стопу эластичным бинтом, чтобы она меньше двигалась во время пробежки. Иногда фиксировать стопу приходится в течение месяца.

Стопе больно при сгибании - пощупать, что нет проблем с суставами, косточками. Если проблема явно в мышце - нужно зафиксировать на день стопу эластичным бинтом, чтобы она не двигалась (если этого не сделать - боль обычно нарастает), но убедитесь, что вы не перестарались и не передавили сосуды - кончики пальцев не должны быть холодными, и не должны распухать. На ночь бинт снять! Обычно на завтра ногу еще нужно беречь, а послезавтра вы полностью здоровы. После этого можно осторожно вернутьсяк пробежкам.

Собаки - при пробежке наблюдайте краем глаза за собаками без поводков. Крупные псы чаще всего подбегают просто познакомиться и пробежаться рядом, но для безопасности лучше остановиться и стоять лицом к собаке. Мелкие иногда увязываются сзади и делают попытки укусить за ноги, молча, или с гавканьем. Если собака на поводке, ожидайте, что она бросится на другую сторону дорожки и поводок перережет вам путь - заранее чуть замедлитесь, чтобы успеть остановиться. Прыгать через поводок может быть небезопасно - собака может рвануть в другую сторону и поводок сместится туда, куда вы перепрыгиваете (получится каша из вас, собаки, поводка и хозяев).

Машины - если вам навстречу выскочила машина, и столкновение неизбежно, подпрыгните как можно выше, в идеале запрыгивайте (закатывайтесь) на капот. Главное - избежать удара машины по ногам.

Программы для бегунов - поставьте себе такую на смартфон, и она поможет вам соревноваться с самим собой, и даже с участниками наших же альплагерей, независимо от того, в каких городах вы живете! И даже если не обмениваться ни с кем данными - вообще интересно знать, сколько километров вы пробежали, с какой скоростью, сколько калорий сожгли. Для таких программ полезна функция автопаузы (сама приостанавливается, если вы остановились на светофоре), а телефон точнее показывает ваше местонахождение, если на нем, помимо GPS есть и ГЛОНАСС. И, хоть такие программы немножко привирают то с дистанцией, то со скоростью, все равно с ними бегать увлекательнее.

Зимой помните про вашу инерцию, и про то, что под снегом на поворотах притаился лед. Еще лед преследует бегуна в месте экстренной остановки (перед лыжником, ребенком, собакой...).

Лучше бежать медленно, чем стоять. Лучше хотя бы идти, но не стоять. Если вам требуются остановки, чтобы «отдохнуть», то перестраивайте пробежку - бегайте медленнее, но без остановок.

Травма, или состояние здоровья не дают бегать. Попробуйте найти спортивного врача. Спортивный врач "заточен" на то, чтобы быстрее помочь спортсмену вернуться в строй, то есть к бегу :-)

Дополнительная информация

Как быть слабому и полному человеку в горах